Rééducation du périnée
Méthode Aviva Steiner
Les exercices durent chacun 2 minutes, se font 8 jours d’affilée, une fois par an, si possible à la même saison.
Porter des chaussettes et une tenue confortable.
Avoir un pan de mur dégagé pour les exercices 8, 9 et 10.
Ne pas pratiquer pendant les règles, quand on est enceinte ou en période d’allaitement (à cause du relâchement hormonal), et si on a pas eu de retour de couches et qu’on est pas pressée de l’avoir.
1- Allongée sur le dos, bras le long du corps, pouces dans les poings fermés. Fermer les yeux, inspirer, fermer le nez, la bouche, contracter tous les orifices (vagin, anus + bouche et yeux si ça nous aide), raidir les genoux, serrer les poings, tirer les pointes de pieds vers soi, et relâcher la tension en soufflant bruyamment par la bouche et en ouvrant tous les orifices.
2- A quatre pattes : doigts écartés avec bras dans l’alignement es épaules, dos plat, tête dans le prolongement du dos. Tourner les yeux vers le haut et tirer la langue vers le bas, expirer en faisant un râle de lion.
3- Assise. Se bloquer le dos droit à l’aide des bras tendu derrière soi. Plier une jambe en ramenant le pied à la hauteur de l’autre genou. L’autre jambe reste tendue, genou bien droit et pointe du pied tirée vers soi. Contraction vaginale sur l’expiration en rentant le jambe tendue dans le corps à la façon d’une jambe de bois. Alterner, une minute chaque jambe.
4- Même position, même exercice, mais avec le jambe pliée pied posé sur la jambe tendue.
5- Allongée sur le dos, bras le long du corps, pouces dans les poings fermés, jambes pliées. Contracter en expirant l’anus, le vagin, la vessie sur 8 temps et relâcher sur 4 temps.
6- Même position. Exercice de la montre, imaginez un cadran sur le bas ventre.
• 12 heures : Contracter en expirant sur les lombaires en basculant le bassin et en relevant légèrement
le bord des fesses.
• 6 heures : Contracter vessie et vagin. Toujours sur l’expiration.
• 3 heures : Contracter vagin et anus en enfonçant la fesse dans le sol.
• 9 heure : Contracter vagin et anus en enfonçant l’autre fesse dans le sol.
7- Même position. Cette fois les genoux se touchent, pieds écartés. Enfoncer les pieds dans le sol en relevant leurs bords externes. Contracter en expirant en roulant le bassin dans un mouvement de vague en roulant le bassin en 4 mouvement successifs. Décontracter doucement, répéter.
8- S’asseoir contre un mur, les jambes à la verticale, les fesses bien collées au mur. Le corps est à l’équerre, les mains sous la tête. Contraction interne en expirant et en tirant sur les pointes des pieds vers la tête.
9- Même position, même exercice mais poser un pied d’une jambe pliée sur celle qui est tendue pendant la contraction, et sur l’expiration. Alterner une minute chaque jambe.
10- Même position, même exercice, les jambes pliées, pousser fort sur le mur pendant la
contraction. A la fin de l’exercice replier le jambes sur la poitrine pour se reposer.
11- Assise. Une jambe repliée, l’autre devant soi. Faire « marcher » le pied de la jambe pliée. Poser
le talon au niveau de l’autre genou, puis poser la pointe. Talon pointe, talon pointe. Effet de pompe
et stimulation de points réflexes. Alterner la jambe après une minute. Anus et vagin non contactés,
jambe tendue avec pied en flexion.
12- Accroupie. Sur le doigts de pied, s’équilibrer avec les mains, se redresser en tendant les jambes,
les bras sont tendus et les mains vers le sol, ça donne une succession de petits sauts, qui nous font
reculer.
13- S’asseoir sur les talons, dos bien droit, essayer de relever/décoller les genoux à l’aide des mains.
Ne pas prendre de force avec le dos, ne pas prendre d ‘élan, juste décoller les genoux en les
soulevant avec les mains et les laisser tomber.
14- S’asseoir en tailleur, prendre sa jambe avec sa main et décrire un cercle, la reposer, la tendre en
l’air genou bien droit, pointe du pied vers soi, rentrer cette jambe dans le corps comme si c’était une
jambe de bois, contracter vagin et anus sur l’expire, relâcher. Alterner chaque fois de jambe.
15- Assise, jambe repliées, les pieds se touchent, pointes vers soi. Lever les bras bien raides vers le
ciel, et les redescendre à l’horizontale à la hauteur des épaules. Continuer 2 minutes.
Et voilà bravo.